Nuestros pensamientos están fluyendo continuamente y, como la sangre, se deslizan sin que muchas veces seamos conscientes de su presencia. A esta corriente continua de ideas hay autores que la llaman “diálogo interno” o “autodiálogo”. Con frecuencia, estos pensamientos son de estilo telegráfico. Incluso puede ser una palabra, o un fragmento de ella, que encierra el significado de una frase. Por ser breves, fugaces y frecuentemente incontrolables, acostumbran a llamarlos “pensamientos automáticos”
Esos pensamientos pueden ser adecuados a la realidad del entorno que nos afecta, o una vez puestos en evidencia, darnos cuenta de los principales errores de pensamiento que acostumbramos a utilizar en nuestro diálogos internos
De forma indicativa, podemos considerar la siguiente relación de pensamientos distorsionados:
Filtraje
Consiste en elegir un detalle negativo de una situación y focalizar sobre él toda nuestra atención, prescindiendo del resto del conjunto
Ejemplo:La persona que ha pasado unas vacaciones fatales, no ha disfrutado del paisaje, los baños, las comidas, nuevas relaciones, etc, porque hasta que no cerraban el pub vecino con su música no podía dormir.
Un tipo especial de filtraje muy típico en personas propensas al pesimismo, es la “descalificación de lo positivo”, consistente en negarse a valorar o en quitar importancia a cualquier aspecto positivo de la propia conducta.
Polarización
Es el clásico pensamiento de todo o nada, la tendencia a considerar las cosas solo blancas o negras, buenas o malas, sin matices intermedios. Esta forma de pensamiento está en la base del perfeccionismo. O se es perfecta o fracasada. Como nadie es perfecto en nada, quien mantiene estas creencias acaba desesperándose, sintiéndose impulsada a no hacer nada ya que fracasaría.
Sobregeneralización.
Consiste en extraer una conclusión general de un simple incidente: Por algo negativo ocurrido en una ocasión esperamos que vuelva a suceder una y otra vez. Si una persona nos rechaza, pensamos que seremos rechazadas en el futuro por todas las personas.
Podemos descubrir estos pensamientos cuando observemos generalizadores como: NADIE, NUNCA, SIEMPRE, TOD@S, NINGUN@.
Interpretación del pensamiento. (Adivinación)
Utilizamos este tipo de distorsión cuando creemos adivinar lo que están pensando exactamente las demás personas. Cuando creemos conocer sus motivos e intenciones ocultas o profetizamos sobre las reacciones que la gente tendrá en un momento dado, equivocándose en la mayor parte de las veces.
Con frecuencia detrás de este estilo de pensamiento está el mecanismo de defensa llamado “proyección”, por el que cada cual imagina que la gente siente y reacciona de igual forma que un@ mism@. Piensa el ladrón que todos son de su condición.
5. Catastrofismo.
Tendencia a esperar siempre lo peor.
La indoctrinación desde pequeños de “esta vida es un valle de lágrimas”, los medios de comunicación con su persistente filtraje y la focalización de los aspectos más negativos de la vida diaria, nos pueden inducir a esperar siempre lo peor. En vez de tratar de evaluar las probabilidades de que suceda una u otra cosa, nos inclinamos a priori por la peor. Ejemplo: Accidente mortal del hijo si va al viaje de estudios, ese dolor interno que, seguramente, será un cáncer, etc.
Se manifiesta mucho con la expresión “y si…”. ¿Y si tenemos un hijo…;Y si me quedo en blanco?
Personalización.
Utilizamos esa forma de distorsión cuando nos consideramos el centro del universo y creemos que lo que la gente hace o dice es una forma de reacción hacia nosotr@s. Nos damos por aludid@s sin serlo realmente: “ ha dicho o hecho esto para que yo…”
La personalización también toma forma de comparación. Continuamente nos comparamos con las demás personas para determinar quién habla mejor, quién tiene las ideas más originales o es más elegante.
Ilusión de control.
Cuando nos sentimos impotentes porque consideramos que nuestra vida está regida por factores externos a nosotr@s mism@s, somos víctimas de la ilusión de control.
Podemos sentirnos desamparad@s porque creemos que pueden regir nuestras vidas los astros u otras fuerzas ocultas: el alcohol, cuando pensamos que la nota dependerá sobre todo del profesor, no de nuestro esfuerzo.
Imaginamos, que somos responsables del sufrimiento o felicidad de las demás personas, es también una forma de ilusión de control.
En los jugadores de azar se dan con frecuencia pensamientos como: “Con fulanito al lado es imposible cantar bingo”, “la máquina tragaperras da premio cuando…”, con ello creen dominar a la suerte.
Demanda de Justicia.
Cada cual tiene su particular código de Justicia, y en cada momento conoce lo que es justo, lo que debería y no debería ser. Lo irritante es que los demás parecen guiarse por códigos diferentes, evidentemente injustos según nuestro punto de vista.
Razonamiento emocional.
Tomamos las propias emociones como prueba de la verdad, al no encontrar datos objetivos.
Un ejecutivo que utilizando para sí la “descalificación de lo positivo”, se considera un inútil porque se siente inútil. No valora los datos de los beneficios obtenidos para su empresa, su esfuerzo y gestión eficiente. Debido a su pesimismo se siente como un inútil, y deduce de ahí que realmente lo es.
Pero una cosa es lo que sentimos y otra la realidad. Guiándonos por los estados internos, si estos son dolorosos, acumularemos más dolor.
10. Etiquetaje.
Consiste en definir de modo simplista y rígido a las demás personas o a sí mism@, a partir de un detalle aislado o por un aspecto parcial de su comportamiento. “Por una vez que maté a un perro me llamaron mataperros”.
El catalogar rígida y estáticamente a las personas, nos ahorra el esfuerzo de estar siempre atent@s a su conducta y nos dispensa del trabajo de intentar cambiar. “Yo soy así”. Si soy manazas, me escapo de hacer arreglos caseros y puedo dedicar ese tiempo a algo que me guste más.
Culpabilización.
La actitud de buscar culpables cuando las cosas no van conforme a lo previsto es una pérdida de tiempo y de poder personal
Empeñarse en considerar que otra persona es culpable del sufrimiento que experimentamos en un momento dado, no va a calmar nuestro dolor. Ni tampoco va a cambiar mucho las cosas atormentarnos cargando moralmente con la culpa de los problemas ajenos. Lo razonable y económico en cada caso es dirigir nuestras energías hacia la solución más beneficiosa, en vez de buscar un reo para castigar.
Con la ayuda de familiares, profesores, amistades, hemos podido adquirir creencias que nos resultan perjudiciales. En vez de centrarnos en considerarlos culpables, acumular resentimiento o “castigarlos” en alguna forma, podemos dedicarnos a conocernos a nosotros mismos y a ellos, ver qué razones pudieron existir, llegar a comprender que todos realmente nos equivocamos…Y, por supuesto, poder centrarnos en cambiar esas creencias.
Los “Debería”.
Hasta cierto punto relacionados con la “demanda de justicia”, los “debería” llegan mucho más allá en las relaciones interpersonales. Nos exigimos que el mundo “debería” estar organizado de otra forma; que un@ no “debería” tener que esforzarse por conseguir lo que quiere; que los demás “deberían” tratarnos siempre con consideración y respeto….
Utilizamos los “debería” para intentar alejarnos de la realidad, para negar lo que ocurre, despertando al tiempo en nosotros sentimientos de intensa frustración por no admitir la realidad que tenemos delante.
Tener razón.
Esta forma de pensamiento es característica de la persona que se mantiene constantemente a la defensiva y necesita probar continuamente que su punto de vista es el correcto. Es una forma de pensar tan inútil como la culpabilización. No añade soluciones positivas, sino simplemente la amarga satisfacción de pensar que su propuesta era la más acertada, bajo su punto de vista.
La persona empeñada en demostrar continuamente que tiene razón no está interesada en colocarse en el lugar de su oponente y considerar sus puntos de vista. Esta actitud lleva normalmente a una conducta excesivamente agresiva, distante, con muchas discusiones, y la consiguiente pérdida de amistades, y deterioro de las relaciones sociales.
Falacia de recompensa divina
Puede ser debido a creencias religiosas, a una educación rígida durante la infancia, estar convencida que la vida es un valle de lágrimas, y que cuanto más hayamos sufrido en este mundo, más méritos habremos hecho para lograr la recompensa eterna en el otro.
Esta actitud es parcial y según cómo hasta masoquista.
Todas las personas tendremos momentos de sufrimiento a lo largo de nuestra existencia: Enfermedades, pérdida de seres queridos, desengaños, pero nosotros mismos podemos ayudarnos a poner remedio dentro de lo posible al dolor que experimentamos, lo que es lícito y racional, o bien podemos añadir más sufrimiento al experimentado, adoptando una actitud de abandono e indolencia y recurriendo a la falsa idea de que es la voluntad de Dios, de los astros, el destino, así es la vida….etc
El dolor y el sufrimiento en sí no tiene sentido, y es sano poder remediarlo, aunque podamos aprender de dichas situaciones.
Reestructuración cognitiva. A. Ellis
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