CONCEPTUALIZACIÓN DEL MIEDO A HABLAR EN PÚBLICO.
(Tomado del estudio de Bados. Universidad de Granada 1991)
SITUACIONES: Te dispones o te proponen o estás realizando alguna actividad de hablar en público como: Exponer un trabajo en clase, hacer una pregunta a un conferenciante, expresar tu opinión en un debate en un grupo pequeño...
PROCESOS COGNITIVOS. Pensamientos verbales o en imágenes:
Anticipación consecuencias desfavorables: “pensarán que sólo digo tonterías”, “voy a hacer el ridículo”.
Evaluación negativa de la situación: “ hablar en público es realmente horrible”, “ hablar a tanta gente produce un miedo espantoso”
Evaluación negativa de un@ mism@: “nunca seré capaz de conseguirlo”, “soy un desastre para esto”.
Evaluación negativa de la propia actuación: “lo estoy haciendo todo mal”, “peor imposible”
Preocupación por reacciones somáticas: “ estoy sudando y los demás se están dando cuenta”, “el corazón me va muy acelerado”.
Pensamientos de escape o evitación: “ quiero evaporarme”, “ me da mucho miedo, prefiero no hacerlo”.
REACCIONES CONDUCTUALES.
Evitación: Cuando te proponen hablar en público y buscas excusas para no hacerlo.
Escape: Empiezas a hacer una pregunta en clase pero das cualquier excusa y la dejas sin terminar.
Posibles perturbaciones durante la actuación: Bloqueos, tartamudeo, temblor de voz, gestos auto manipulativos repetidos, repeticiones frecuentes de palabras, incoherencias.
MIEDO. Activación somática, más dominación cognitiva de esa activación como miedo, ansiedad, inquietud, desasosiego, nerviosismo, tensión preocupación etc
Activación somática: Sudoración, enrojecimiento, tensión muscular, manos frías, ritmo cardíaco acelerado, molestias en el estómago, respiración rápida o difícil, sequedad de boca.
EVALUACIÓN DE PENSAMIENTOS.
Después de identificar los pensamientos incorrectos o desadaptativos que tiene en situaciones de hablar en público, puede utilizar esos pensamientos como señales o avisos para evaluarlos en términos de su validez y utilidad y sustituirlos por otros más correctos y adaptativos. Para ayudarse a realizar tal evaluación, puede utilizar como guía las siguientes preguntas, aunque, claro está, puede emplear también otras distintas.
Además de las preguntas para evaluar la validez y la utilidad de los pensamientos, se presenta un tercer grupo de preguntas que le puede facilitar la identificación de pensamientos no considerados en un principio y que también pueden requerir el ser evaluados. Naturalmente, no es necesario que para evaluar cada pensamiento utilice todas las preguntas aquí enumeradas.
Preguntas para evaluar la validez de los pensamientos.
¿Qué evidencia existe a favor de este pensamiento? ¿Qué datos poseo? ¿Qué pruebas tengo?
¿Qué evidencia existe en contra de este pensamiento? ¿Qué datos?
¿Cuál es la probabilidad de que ocurra esto que yo pienso?
¿Cuál es la probabilidad de que yo esté interpretando correctamente la situación?
¿Existen otras interpretaciones alternativas? ¿Hay otro modo de enfocar esto?
¿Cuál es la probabilidad de estas otras interpretaciones? ¿Qué evidencia hay a favor y en contra de ellas?
Si este pensamiento lo tuviera otra persona, ¿qué le diría para hacerle ver que su interpretación no es correcta?
Preguntas para evaluar la utilidad de los pensamientos.
¿Me ayuda este pensamiento a conseguir mis objetivos?
¿Me ayuda este pensamiento a solucionar mi problema?
¿Me ayuda esta forma de pensar a sentirme como quiero?
¿Cuál es el impacto que este pensamiento tiene sobre mis sentimientos y sobre mi conducta?
Pensar en esto ¿me es de provecho o me sirve de estorbo?
Si este pensamiento lo tuviera otra persona, ¿qué le diría para ayudarle a afrontar la situación?
Si las cosas son realmente así, ¿qué puedo hacer para cambiarlas, como puedo hacer frente a la situación?
Preguntas para identificar pensamientos adicionales.
Incluso si esto es verdad, ¿hasta qué punto es malo? ¿Es una catástrofe? ¿Es tan malo como parece?
¿Qué pasaría si las cosas fueran realmente así?
¿Qué sucedería si ocurriera lo peor que yo creo que puede pasar en esta situación?
Dado que esto sea así, ¿por qué he de alterarme tanto? ¿No estaré pensando algo más?
HABLAR EN PÚBLICO.
3.1. Preparándome para la situación estresante.
No tengo porqué decir tonterías, me he preparado perfectamente.
Voy a repasar mentalmente el esquema de mi exposición.
Pensar sobre lo que puedo hacer. Es mejor que ponerse ansioso.
¿Qué es lo que tengo que hacer?
Nada de pensamientos negativos; pensar racional y adaptativamente.
No preocuparme, preocuparme no me ayuda en nada.
Si alguien no está de acuerdo con lo que yo diga, puedo considerar si tiene razón y enriquecer mis puntos de vista.
Voy a intentar hacerlo bien, pero no tiene por qué salir perfecto. Al fin y al cabo ni a los oradores profesionales les sale.
He sido capaz de hablar en público otras veces y lo he hecho bien.
Sé que hablar en público me altera, pero puedo hacerle frente.
Nada de pensar al tun-tun, sino enfocar realistamente la situación. Conozco este tema tanto o más que el auditorio.
Una charla cuasi improvisada no puede salir tan bien como una preparada
a conciencia; así que tranquila, no puedo ponerme el mismo nivel de exigencia.
Todas tenemos algo de miedo o ansiedad en estas situaciones.
Lo importante es concentrarse en el tema.
Mentalízate, puedes conseguirlo.
Y si los demás se dan cuenta de mi miedo ¿qué?, no por eso van a pensar
mal de mí. Además, ya iré mejorando.
Sería fantástico si cada uno estuviera encantado con mi charla, pero puedo pasar sin esto aunque me sienta algo incómodo.
Mejor expresar mis ideas que no decir nada.
El auditorio va a evaluar mi mensaje, no mi persona.
Si actúo con confianza, llegaré a sentir confianza.
Un poco de excitación me sirve de estímulo.
Cierto grado de tensión es normal e incluso beneficioso cuando alguien da una charla.
Muchas veces, sólo el que habla se da cuenta de su nerviosismo. El auditorio ni se entera.
El miedo va disminuyendo con la práctica.
Si no demuestro externamente que tengo miedo, los demás no se enterarán.
Pensar en mis reacciones-somáticas las intensificará y ayudará a que se mantengan.
Es normal que me sienta más excitad@ en las primeras intervenciones.
El miedo y las respuestas somáticas irán decreciendo con la práctica
gradual, pero esto lleva cierto tiempo.
Sé que puedo hacerlo bien a pesar de estas reacciones somáticas.
Un cierto nerviosismo es normal en la mayoría de la gente e incluso una
activación excesiva es comprensible las primeras veces.
Es el momento de aplicar técnicas de relajación..
Antes de empezar, hacer una inspiración profunda y relajarse.
3.2 Haciendo frente a la situación estresante.
No pensar en mis reacciones somáticas, ya pasarán. Mejor verbalizar pensamientos de calma.
¿Y qué si mi corazón va rápido? Ya irá pasando. Lo que he de hacer es concentrarme en la charla.
- Calma, tranquilo.
- Puedo convencerme para hacerlo, puedo razonar para controlar mi miedo.
- Es normal que aparezca esta ansiedad, es un recordatorio para usar mis estrategias de enfrentamiento.
- No pensar en el miedo, sino en lo que tengo que hacer. Centrarme en la
tarea.
Poco a poco puedo manejar esta situación.
Esta tensión es una señal para luchar.
En la medida en medida en que mantenga mi calma, conservaré el control de la situación.
Voy haciéndolo bastante bien.
Que el auditorio tenga las caras serias no quiere decir que lo estás haciendo mal.
Es algo más fácil que la vez anterior.
Hacerlo paso por paso, no desorganizarse al exponer las ideas.
Todo el mundo comete errores.
No todos tienen que estar de acuerdo con lo que yo diga.
Nada de precipitaciones. Tranquilidad, mantener la calma.
No correr, explicar bien cada idea.
Si no hago mas que estar pendiente del auditorio, mi exposición se
resentirá.
Hacer una pausa antes de contestar para considerar la pregunta.
Puedo controlar estas sensaciones con inspiraciones lentas y profundas.
Respirar regular y relajadamente.
Relajarme, soy yo el que tiene el control.
3.3 Haciendo frente a momentos críticos de intenso miedo o bloqueo.
Mantener el foco en el presente. ¿Cómo puedo seguir mi charla?
Sabía que mi miedo podría aumentar, pero sé que irá pasando.
No intentar eliminar el miedo totalmente; simplemente mantenerlo manejable.
Si pienso en mi miedo, este aumentará o se mantendrá.
No tengo por qué saber todas las respuestas a todas las preguntas que me hagan.
En realidad no lo estoy haciendo tan mal.
Sí quedo bloquead@:
+ Puedo hacer una pausa e intentar tranquilizarme con pensamientos positivos.
+ Puedo pensar en el punto que viene a continuación, pero si no lo recuerdo en breve, puedo pensar en otros puntos a desarrollar.
+ Puedo poner algún ejemplo, contar alguna anécdota o hacer alguna pregunta al auditorio.
+ Puedo parafrasear la última frase, mientras pienso como seguir.
+ Puedo ampliar la última idea o algun punto, anterior, subrayar alguna
idea, etc.
+ Puedo hacer una síntesis de lo dicho o realizar una breve pausa mientras pienso en lo que voy a decir a continuación.
+ Nada de pensar en que ya lo he dicho todo, sino concentrarme en cómo seguir.
+ Puedo recordarme que si me concentro en que me he quedado bloqueado, empeoraré las cosas.
+ Puedo usar otras palabras para decir lo mismo, caso de que no me salga una palabra o frase.
+ Puedo consultar mis notas, en caso de que las tenga.
+ Puedo recordar que un bloqueo siempre puede ocurrir, sobre todo con poca experiencia o con poca preparación; la cuestión es pensar cómo salir de él.
+No pensar en que me voy a quedar bloqueado, sino usar las estrategias anteriores y concentrarme en qué decir.
3.4 Reflexión sobre cómo se ha resuelto la situación.
+ Cuando las cosas han ido bien.
No fue tan malo como esperaba.
He sido capaz de hacerlo.
Voy mejorando.
Puedo estar contento con el progreso que estoy haciendo.
Di más importancia a mi miedo de la que tenía.
Con las estrategias que he aprendido puedo controlar mi miedo. Conseguí hablar todo el tiempo.
Controlé mi miedo bastante bien.
Cuando controlo mis pensamientos negativos, controlo mi miedo. Fui capaz de reestructurar mis pensamientos negativos.
Tengo que contar esto a…
Ha ido estupendamente.
Aunque tengo que practicar más, ha ido bastante bien.
Fijarse en los pequeños progresos, son importantes.
Con mas tiempo de preparación me hubiera salido todavía mejor.
+ Cuando las cosas no han ido tan bien.
Me ha sobrado tiempo, tengo que ampliar un poco más las ideas que expongo.
Equivocarse es humano y aunque no es agradable, lo importante es lo que puedo aprender de mis errores para próximas veces.
¿Qué es lo que conviene mejorar la próxima vez?
Es comprensible que las cosas no salgan del todo bien las primeras veces que se intentan. Lo que he de buscar es hacer pequeños progresos y reconocerlos.
Es molesto cuando las cosas no salen del todo bien, pero esto me sirve de estímulo para mejorar.
Lo haré mejor cuando tenga más práctica.
Bien, las cosas no son tan serias. Al principio siempre son típicos los malos momentos y se requiere esfuerzo.:
Tendré otras oportunidades..
Lo he hecho peor de lo que esperaba. Esto me servirá de estímulo.
Me he puesto bastante nervios@, me conviene practicar más mis estrategias.
Me hubiera gustado hacerlo mejor, pero esto es cuestión de práctica.
Con lo poco o nada que he hablado en público hasta ahora, no voy a pretender que me salga bien de golpe. Iré progresando poco a poco.
No me he atrevido a hacer la pregunta en público, pero esto no es un desastre. Cuesta arrancar, pero he de seguir intentándolo y preparándome mejor.
Hoy no me ha ido tan bien como la última vez, pero ya sé que normalmente pueden ocurrir altibajos.
4. ESTRATEGIAS COGNITIVAS DE AFRONTAMIENTO.
Pensamientos que dirigen la atención a la tarea. "Voy a repasar mentalmente los principales puntos de mi exposición". "¿Cómo puedo ampliar esta idea?"
Pensamientos que evalúan realistamente la situación. "Si alguien no está de acuerdo con lo que yo he dicho, puedo considerar si tiene razón y enriquecer mis puntos de vista". "Equivocarse es humano, lo importante es aprender de los errores".
Pensamientos que reinterpretan la excitación emocional. “Este ligero nerviosismo es común a la mayoría de la gente, es sólo la emoción necesaria para hablar en público". "Estos sentimientos de ansiedad no me harán daño, son simplemente molestos".
Pensamientos que acentúan la propia competencia. "¿Para qué preocuparse? He sido capaz de hacerlo otras veces y lo he hecho bien". "Tengo los medios necesarios para controlar mi miedo".
Pensamientos que enfrentan el miedo que puede experimentarse. "Sabía que mi miedo podría aumentar, pero esto pasará en breve". "No pensar en el miedo". "No intentar eliminar el miedo totalmente, simplemente mantenerlo manejable".
Pensamientos que evalúan realistamente la propia actuación. "Aunque no ha ido del todo bien, la cosa cada vez va mejor". "Conseguí hablar todo el tiempo". "Me conviene mejorar este aspecto la próxima vez".
Pensamientos que anticipan o señalan consecuencias favorables. "Es bueno poder expresar las propias opiniones". "Si voy superando mi miedo, me sentiré más contento". "Podré aprovechar mejor la carrera al poder hacer preguntas y comentarios en clase".
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